Как выйти из депрессии

Процесс выхода из депрессивного стостояния – долгий и трудный, но можно прийти на помощь самому себе. Есть несколько действенных методов, помогающих избавиться от подавленности и апатии без приема антидепрессантов. Чем больше вы приложите усилий, тем ощутимее будет результат.

Делайте маленькие шаги

Подавленный человек равнодушен к повседневным заботам. Вместо того чтобы прятаться и бездействовать, нужно быть активным. Специалисты рекомендуют определить для себя несколько целей и направить все силы на их достижение.

Чтобы легче было справится с поставленной задачей, разбейте ее на промежуточные этапы. Если вам нужно разобраться с почтой, начните с сортировки корреспонденции на счета и рекламу. На первом этапе выбросьте листовки, затем оплатите один счет и так далее. Погрузившись в процесс выполнения конкретного этапа, вы быстро забудете об угнетенном состоянии, а это поможет снять депрессию.

Возобновите интересы

Как выйти из депрессии

Если из-за психологических проблем вы сузили круг общения, самое время его расширить. Отберите несколько человек, разговаривать с которыми вам было бы приятно, созвонитесь с каждым и договоритесь о встрече. В момент разговора не касайтесь ваших проблем: собеседник не должен играть роль психотерапевта. Оптимальный вариант – выпить по чашечке кофе и поговорить на темы, которые интересны обоим. Можно запланировать приятное совместное дело – поход в театр, кино, тренажерный зал и т. д.

Вспомните, какое занятие вам доставляло удовольствие раньше. Если художник не работал над картиной в течение длительного времени, он может достать холст и краски, набросать несколько эскизов. Процесс увлечет не сразу, но его нужно воспринимать как лекарство, которое необходимо принимать при болезни, даже если не хочется.

Начните двигаться

Как выйти из депрессии

Глубокая депрессия вызывает безразличие к повседневным, домашним делам: проблемой может стать даже ранний подъем, не говоря уже об эффективной работе. Активность – один из мощных инструментов возврата к нормальной жизни. Исследования показывают, что регулярные упражнения так же полезны, как лекарства: они помогают восстановиться, победить затянувшийся стресс, уменьшают возможность возврата беспричинной хандры.

Пользу приносят ритмичные упражнения – ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства. Чтобы увеличить эффект от занятий, сосредоточьтесь на ощущениях во время движения. Почувствуйте, как ноги касаются земли, ветер обдувает кожу, вдох ритмично сменяет выдох. Отличный вариант – групповые тренировки с единомышленниками (аэробика, футбол, танцы).

Соблюдайте диету

Как выйти из депрессии

Сократите употребление продуктов, негативно влияющих на мозг – кофе, алкогольных напитков, жареной пищи, консервов, сахара. Откажитесь от быстрых углеводов – белого хлеба, макарон, картофеля. Они сразу насыщают, но впоследствии приводят к падению настроения и уменьшению энергии.

Ешьте понемногу, но часто – каждые 3–4 часа. Подбирая рацион, обращайте внимание на продукты, содержащие витамины группы B (цитрусовые, листовая зелень, бобовые и пр.), и жирные кислоты омега-3 (льняное масло). Недостаток этих веществ ухудшает самочувствие, вызывает подавленность, упадок сил.

Не избегайте солнца

Как выйти из депрессии

Подавленное настроение лечится дневными прогулками: солнечный свет способствует выработке серотонина – гормона счастья. Летом как можно чаще посещайте пляж, для защиты кожи применяйте специальный крем. Если у вас нет возможности гулять долго, выходите на улицу в обеденный перерыв, устраивайте пикники на свежем воздухе, проводите время в саду.

Добавьте света в помещение, открыв полностью шторы. Старайтесь проводить больше времени возле окна: можно поместить там рабочий стол. Жителям северных регионов побороть сезонную депрессию поможет солярий.

Думайте позитивно

Как выйти из депрессии

В момент упадка настроения все вокруг представляется мрачным, но в ваших силах изменить ситуацию и выбраться из этого состояния. Практикуйте навыки позитивного мышления, концентрируйтесь на текущих успехах, рассматривайте неудачи как возможности для роста.

Шаблоны мышления, способствующие депрессивным проявлениям:

  • Радикальность оценок. Человек думает, что в мире есть только хорошее либо только плохое: «Не получил высший балл, значит я бездарность».
  • Излишнее обобщение. Единичному факту придается глобальный характер: «Не вышло сделать это сегодня, поэтому не выйдет никогда».
  • Уменьшение позитива. Сюда относится намеренное игнорирование положительных событий: «Да, меня поздравили с днем рождения, но сделали это нехотя».
  • Переход к результатам. Проявляется в отсутствии логической связи между причиной и следствием: «Коллега посмотрела на меня недружелюбно, скорее всего, она считает меня непрофессионалом».

Действенный способ избавиться от негативных установок – подвергать критическому рассмотрению возникающие утверждения. Если вы считаете себя неудачником, подумайте, согласятся ли с этим лучшие друзья, коллеги или члены семьи. Найдя контраргумент, вы сможете нейтрализовать негативные мысли. Это поможет избавиться от угнетенного состояния и выйти из депрессии самостоятельно.

Видео

Источник: sovets.net